Pilates quand on a ses règles

Pilates quand on a ses règles : bienfaits, limites et conseils pratiques

Les menstruations sont une période particulière du cycle féminin, souvent associée à des douleurs, de la fatigue et des variations d’humeur. Beaucoup de femmes hésitent à poursuivre ou à adapter leur pratique sportive à ce moment-là. Parmi les disciplines douces et pourtant efficaces, le Pilates occupe une place de choix. Mais qu’en est-il réellement ? Peut-on faire du Pilates quand on a ses règles ? Quels exercices privilégier et lesquels éviter ? Cet article vous apporte un éclairage complet pour mieux comprendre l’impact du cycle menstruel sur la pratique du Pilates et pour en tirer le meilleur bénéfice, même pendant vos règles.

1. Les règles et leurs effets sur le corps

Avant d’aborder spécifiquement le Pilates, il est essentiel de comprendre ce qui se passe dans le corps pendant les menstruations.

Fluctuations hormonales : la chute de la progestérone et des œstrogènes entraîne le déclenchement des règles. Ces variations peuvent avoir un impact sur l’énergie, la rétention d’eau, la sensibilité émotionnelle et la perception de la douleur.
Fatigue : beaucoup de femmes ressentent une baisse d’énergie pendant les premiers jours du cycle.
Douleurs abdominales et lombaires : les contractions de l’utérus provoquent des crampes, parfois associées à des tensions dans le bas du dos.
Digestion perturbée : ballonnements, transit accéléré ou ralenti sont fréquents.
Hypersensibilité émotionnelle : irritabilité, tristesse ou anxiété peuvent s’intensifier.

Ces symptômes varient fortement d’une femme à l’autre. Certaines vivent leurs règles sans difficulté particulière, tandis que d’autres ressentent une gêne importante.

2. Le Pilates : une pratique douce et adaptable

Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire inventée par Joseph Pilates au début du XXe siècle. Basée sur le contrôle du corps, la respiration et la précision des mouvements, cette discipline présente plusieurs caractéristiques particulièrement intéressantes lorsqu’on a ses règles :

Une pratique douce mais efficace : contrairement aux sports très intenses, le Pilates respecte le rythme du corps tout en apportant un travail en profondeur.
Un accent sur la respiration : la respiration thoracique et contrôlée aide à mieux oxygéner le corps et à réduire les tensions.
Un travail du centre (le “Powerhouse”) : en sollicitant les abdominaux profonds et le plancher pelvien, le Pilates peut aider à améliorer la posture et soulager certains inconforts.
Une adaptabilité : chaque exercice peut être modifié en fonction du niveau d’énergie, de la douleur ressentie ou des besoins du moment.

3. Les bienfaits du Pilates pendant les menstruations

Pratiquer le Pilates pendant ses règles peut sembler contre-intuitif lorsque l’on souffre de crampes ou de fatigue. Pourtant, de nombreuses études et témoignages soulignent des bénéfices notables :

a) Soulagement des douleurs menstruelles

Les exercices doux qui mobilisent le bassin et le bas du dos contribuent à réduire les tensions musculaires et les crampes. La respiration profonde favorise aussi la détente des muscles abdominaux.

b) Amélioration de la circulation sanguine

Le mouvement, même léger, stimule la circulation et peut réduire la sensation de jambes lourdes et les ballonnements.

c) Réduction du stress et de l’anxiété

Grâce à son approche centrée sur la respiration et la concentration, le Pilates agit comme une forme de méditation en mouvement. Cela aide à stabiliser les émotions, souvent mises à rude épreuve pendant les menstruations.

d) Maintien de l’énergie

Plutôt que de rester totalement inactive, pratiquer une séance douce de Pilates permet de garder un niveau de vitalité et d’éviter la sensation d’inertie.

e) Amélioration de la posture

Les douleurs liées aux règles peuvent pousser à se recroqueviller, à arrondir le dos. Les exercices de Pilates favorisent l’allongement de la colonne et préviennent les tensions posturales.

4. Les exercices de Pilates recommandés pendant les règles

Pendant les menstruations, l’objectif n’est pas la performance, mais le bien-être. Voici quelques exercices adaptés, qui favorisent la détente et la circulation :

a) Le Pelvic Curl (relevé de bassin)

Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, on soulève doucement le bassin en déroulant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre. Cet exercice mobilise le bassin, soulage le bas du dos et active la circulation sanguine.

b) Le Spine Stretch Forward (étirement de la colonne vers l’avant)

Assise, jambes tendues devant soi, on inspire pour s’allonger puis on expire en déroulant doucement la colonne vers l’avant. Cela étire le dos, libère les tensions et aide à relâcher le ventre.

c) Le Child’s Pose adapté (posture de l’enfant inspirée du yoga)

Bien que ce ne soit pas un exercice Pilates traditionnel, de nombreux enseignants l’intègrent. À genoux, assise sur les talons, on s’incline vers l’avant, bras tendus. Cette position procure une relaxation intense et apaise les crampes.

d) Les mobilisations douces du bassin

Allongée sur le dos, on effectue de petits cercles du bassin ou des bascules avant/arrière. Ces mouvements décontractent le bas du ventre et améliorent la mobilité.

e) Le Mermaid Stretch (sirène)

Assise, jambes pliées sur le côté, on s’étire doucement en levant un bras au-dessus de la tête. Cet exercice ouvre les côtes et favorise une respiration plus ample.

5. Les exercices à éviter ou à adapter

Pendant les règles, certaines postures ou mouvements peuvent être inconfortables, voire accentuer les douleurs.

Les exercices très intenses pour les abdominaux (teasers, roll-up répétés) : ils peuvent accentuer les crampes.
Les inversions prolongées (tête en bas, chandelle) : même si elles ne sont pas dangereuses, elles peuvent accentuer la sensation de pression abdominale et certaines femmes les trouvent désagréables.
Les exercices sollicitant fortement le plancher pelvien (comme le double leg stretch intensif) : le plancher pelvien est déjà sensible pendant les règles, inutile de le surcharger.
Les séries longues et exigeantes : privilégiez la qualité à la quantité.

6. Adapter sa pratique en fonction des jours du cycle

Les besoins du corps évoluent au fil du cycle. Voici quelques repères :

Jour 1 à 2 : flux abondant, douleurs possibles → privilégier les exercices de relaxation, d’étirement et de respiration. Des séances courtes suffisent.
Jour 3 à 4 : regain d’énergie progressif → introduire des exercices de renforcement doux et de mobilité articulaire.
Jour 5 et suivants : retour à la normale → vous pouvez reprendre une pratique plus complète, selon vos sensations.

7. Les conseils pratiques pour pratiquer le Pilates pendant ses règles

Au-delà des exercices, quelques astuces simples permettent de rendre la pratique plus agréable :

Écouter son corps : certaines femmes auront besoin de ralentir, d’autres se sentiront bien avec une séance plus dynamique.
Choisir une tenue confortable : optez pour des leggings doux, taille haute, et un top respirant. Les vêtements trop serrés peuvent accentuer l’inconfort.
Hydratation : boire régulièrement de l’eau pour éviter la déshydratation, surtout si vous perdez beaucoup de sang.
Utiliser du matériel adapté : un petit coussin ou un bolster peut soutenir le bas du dos ou le bassin lors des exercices au sol.
Ne pas culpabiliser : si vous ressentez le besoin de faire une pause, c’est normal. L’écoute de soi est au cœur du Pilates.

8. Comparaison avec d’autres activités sportives

Certaines femmes hésitent entre le repos total et une activité physique pendant leurs règles. Voici un aperçu des différences :

Course à pied : bénéfique pour libérer des endorphines, mais parfois inconfortable à cause de l’impact sur le bassin et le bas-ventre.
Yoga : très complémentaire, notamment grâce aux postures de relaxation et à la respiration. Certaines inversions sont toutefois déconseillées.
Musculation : possible, mais demande d’ajuster l’intensité et de se concentrer sur la qualité des mouvements.
Pilates : se distingue par son adaptabilité, son travail en profondeur sans chocs, et sa capacité à soulager les douleurs.

9. Faut-il arrêter complètement le sport pendant les règles ?

La réponse dépend de chaque femme. Certaines ressentent le besoin de se reposer totalement les premiers jours, ce qui est parfaitement légitime. Cependant, il n’existe aucune contre-indication médicale à pratiquer une activité douce comme le Pilates pendant les règles. Au contraire, de nombreux gynécologues et kinésithérapeutes encouragent le mouvement léger pour ses effets bénéfiques.

10. En conclusion

Pratiquer le Pilates pendant ses règles est non seulement possible, mais aussi recommandé dans de nombreux cas. En choisissant des exercices adaptés, en respectant son énergie et en privilégiant la respiration, il devient un véritable allié pour traverser cette période avec plus de confort et de sérénité.

Le plus important reste d’écouter son corps. Certaines séances seront courtes et axées sur la détente, d’autres un peu plus dynamiques si l’énergie le permet. Dans tous les cas, le Pilates offre une approche bienveillante et respectueuse du corps féminin, qui accompagne le cycle menstruel sans contrainte.

✨ En résumé :

Oui, on peut pratiquer le Pilates pendant ses règles.
Cela soulage les douleurs, améliore la circulation et réduit le stress.
Il faut privilégier des exercices doux, d’étirement et de respiration.
Les mouvements trop intenses sur les abdominaux ou en inversion prolongée sont à éviter.
Le secret : écouter ses sensations et adapter sa pratique jour après jour.

👉 Et vous, avez-vous déjà essayé le Pilates pendant vos règles ? Quelles sensations en avez-vous retiré ? Partagez vos expériences dans les commentaires, elles pourront aider d’autres femmes à mieux vivre leur cycle !

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